DASH Диета – За По-Добро Кръвно Налягане и Отслабване по Здравословен Начин

dash диета

DASH Диета – едно от най-популярните решения за здравословно отслабване в САЩ и на Запад. Но тя първоначално е разработена, за да помогне на хората, страдащи от хипертония, да регулират кръвното си налягане по един естествен и лесен начин. Диетата залага на храни, които бихме определили като „здравословни“ и „полезни“. Смята се, че е подобна на Средиземноморската – включва главно нискомаслени храни, пълнозърнести изделия, зеленчуци, риба, пилешко месо, ядки и бобови култури. Възможен е и приемът на млечни продукти с ниска масленост. Важно е, да се ограничи приема на сол до определени количества – това може да бъде ключов фактор при хората с високо кръвно налягане. Фокусът остава до храни, богати на калций, калий и магнезий.

Какво е Диетата DASH За Плосък Корем и Балансирано Кръвно Налягане?

храни, хипертония

Диетата DASH има интересна история. Името ѝ всъщност е абревиатура, назоваваща на английски Dietary Approaches to Stop Hypertension, превод – Диетични Подходи за Спиране на Хипертонията. Диетата е създадена група изследователи, които забелязват, че високото кръвно налягане се среща по-рядко при хора, които приемат главно храни на растителна основа – вегани и вегетарианци.

Заради това диетата DASH акцентира върху плодовете и зеленчуците, като същевременно съдържа и източници на протеини като пиле, риба и бобени култури. Макар и да не ги забранява напълно, червеното месо, солта, добавените захар и мазнините са рядко срещани в менюто на диетата Даш. По този начин тя комбинира здравословно меню, подходящо за трениращи и спортуващи, като добрите хранителни вещества са в балансирани количества и тялото ни си набавя нужните такива чрез правилата храна.

Създателите ѝ смятат, че една от основните причини тази диета да влияе добре на хората, страдащи от хипертония, е, защото тя намалява приемът на сол.

Нормалният прием на сол дневно би трябвало да е около 1 чаена лъжичка. Много хора, обаче, често консумират до 2-3 на ден (10-15гр.). Според диетата Даш, най-добре е да я ограничите и до 3/4 чаена лъжичка (5-6гр.) дневно.

Кои Са Подходящите Храни за DASH Диета?

калории, даш диета

Диетата DASH диетата не дава точни храни, които е задължително да се приемат. По-скоро тя насърчава приема на определени групи от храни, както и ограничава порциите. Все па

Вместо това препоръчва специфични порции от различни групи храни.

Най-добре е да нагодите количеството на порциите според собствените си нужди. Ако желаете да постигнете по-бързи резултати, до приемът на 1200-1600 калории би бил препоръчителен за Вас. При балансирана дневна диета от 200 калории е възможно да използвате следните количества:

Пълнозърнести храни

Примери за тях са кафяв ориз, булгур, киноа, овесени ядки, както и разбира се пълнозърнест хляб. Може да включите в дневното си меню:

1 филийка пълнозърнест хляб;
1/2 чаша (95 грама) варен ориз или пълнозърнести макарони (паста).

Зеленчуци

Всички зеленчуци са позволени по време на диетата DASH. Най-добре е да включите комбинации от сурови и варени/задушени зеленчуци. Суровите включват листни зеленчуци, като спанак, зелена салата, айсберг, китайско зеле. Може да задушите малко броколи, карфиол, моркови, тиква или чушки.

Плодове

По време на диетата Даш е най-хубаво да се приемат естествени захари. Примерите за тях за много и най-разнообразни: включват ябълки, круши, праскови, горски плодове и тропически плодове като ананас и манго.

Млечни Продукти: Минимални Количества Дневно

Млечните продукти, които приемаме по време на диетата Даш трябва да са с ниско съдържание на мазнини. Когато пазарувате, се старайте да избирате нискомаслени млека и сирена. Не бива да надвишавате следните стойности дневно:

1 чаша (240 мл) мляко с ниско съдържание на мазнини;
1 чаша (285 грама) кисело мляко;
45-50 грама сирене/кашкавал.

Пиле, месо и риба

Фокусирайте се върху бялото пилешко или пуешко месо и рибата. Хапвайте порция червено месо само от време на време – не повече от веднъж или два пъти седмично. Може да похапвате по 1-2 варени яйца вместо месо.

Ядки, Семена и Бобови растения: 4–5 пъти седмично

Те включват бадеми, фъстъци, лешници, орехи, слънчогледови семки, ленени семена, бъбреци, леща и разцепен грах.

Порциите могат да изглеждат по следния начин:

  • 50 грама ядки
  • 40 грама орехово масло
  • 2 супени лъжици семена
  • 40 грама варени бобови растения (грах, боб, леща)

А Кои Храни Не Трябва Да Ядем По Време на Диетата Даш? Може Ли Да Пием Кафе?

dash диета, хипертония, високо кръвно

Както може да предположите, не се препоръчва да се прекалява със захарта или алтернативните източници – стевия или агаве. Най-добре е да сведете до минимум приема на захар и захарни изделия. Филийка с мармалад или чаша сок веднъж или два пъти на седмица са напълно достатъчни.

Макар и учените създали диетата Даш да не споменават нищо относно приема на кафе и кофеин, не е добре да прекалявате с него. Факт е, че кофеинът може да вдигне кръвното. Хората, които имат проблеми с него могат да пият безкофеиново кафе, или да сведат приема на кофеин до минимум. А тези, които искат да стопят мазнините по-бързо, може да опитат и бронираното кафе за изгаряне на калории.

Dash Диета – Примерно Меню

dash диета, меню

Менюто в диетата Dash e строго индивидуално за всеки. Имаме достатъчно свобода и разнообразие, от което може да си изберем предпочитаните ястия. Важно е да не прекаляваме с калориите, захарите, въглехидратите и солта. Екипът ни подбра някои добри примерни дневни менюта, от които желаещите да изпробват DASH диета може да се възползват. Те включват:

Ден 1:

Закуска: Никомаслено кисело мляко, с гранола или мюсли, ягоди или боровинки.
Обяд: Сандвич с пушена сьомга, поставена между две филии пълнозърнест хляб.
Следобедна закуска: Сушено манго и няколко ореха.
Вечеря: Пилешко бонфиле, нарязани чушки с домашно гуакамоле.
За десерт: Ябълка.

Ден 2:

Закуска: Пълнозърнест препечен хляб с авокадо и варено яйце.
Обяд: Салата от пълнозърнеста салата паста и зеленчуци.
Следобедна закуска: Морков.
Вечеря: Сьомга с броколи и киноа.
За десерт: Круша

Ден 3:

Закуска: Овесени ядки с нискомаслено мляко и боровинки.
Обяд: Салата Цезар, включваща айсберг, пилешко, чери домати и пълнозърнести крутони.
Следобедна закуска: Банан и няколко бадема.
Вечеря: 150гр. печено телешко с картофи и броколи соте.
За десерт: Портокал.

Бъдете Здрави и Постигнете Мечтаната Фигура!

здравословна храна

Фокусът върху здравето ни трябва да стои на първо място. Ако страдаме от високо кръвно или пък смятаме, че имаме малко ненужни мазнини, които не ни влияят добре, може да направим малки стъпки, за да ги премахнем. Често трябва да се лишим от нещо, за да получим по-доброто – а в този случай е здраве, щастие и красива фигура. Не се колебайте да изпробвате DASH диета и да я нагодите според храните, които обичате. И винаги пийте достатъчно вода!

Жени Сиракова

Leave a Reply